Current Date:டிசம்பர் 1, 2022

கிளைசெமிக் குறியீடு

மாப்பொருள் நிறைந்த உணவுகள் குருதியில் சக்கரை அளவை அதிகரித்தாலும் உடலின் பிரதான தேவைப்பாடு குளுக்கோஸாக இருப்பதால், மாப்பொருள் உட்கொள்வது அத்தியாவசியமானதாகும்.

பொதிசெய்யப்பட்ட உணவுகளில் போஷாக்கு பற்றிய தரவுகளில் கிளைசெமிக் அளவிற்கான குறியீடு (Glycemic Index) உள்ளடக்கப்பட்டிருக்கும். முக்கியமாக நீரிழிவிற்காக சிபாரிசு செய்யப்படும் உணவுகளில் இது குறிப்பிடப்பட்டிருக்கும்.
நீரிழிவுடையவர்கள் இதுபற்றி தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய அவசியம்தான் என்ன?
கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் குறியீடானது மாப்பொருள் கொண்ட உணவு எவ்வளவு வேகமாக குருதியில் சக்கரை அளவை அதிகரிக்கும் என்பதை தரப்படுத்தும் (0 இலருந்து 100 வரை) ஒரு அளவு கோலாகும்.

எமது உடலானது நாம் உட்கொள்ளும் உணவை சக்திக்காக சக்கரையாக மாற்றுகின்றது. நாம் விரும்பும் செயற்பாடுகளை மேற்கொள்ளத் தேவையான சக்தியை வழங்க மாப்பொருள் நமக்கு அவசியமாகிறது. இங்கே, சில மாப்பொருட்கள் மற்றவற்றை விட சிறந்ததாக இருக்கிறது.
அதிகூடிய GI உணவுகள்
இவ்வகையான மாப்பொருட்கள் மிகவும் வேகமாக குருதியால் உறிஞ்சப்படுவதால் குருதிச்; சக்கரை அளவை இவை மிகவும் துரிதமாகக் கூட்டும். இவ்வகையான உணவுகள் சக்கரைச் செறிவை உண்டாக்கக் கூடியவை.
  • பேக்கரி உணவுகள்
  • இடியப்பம்
  • சிவப்பரிசி சோறும் பால் சொதியும்
  • அவித்த மரவள்ளிக் கிழங்கு
குறைவான GI உணவுகள்
இவ்வகையான மாப்பொருட்கள் மிகவும் மெதுவாக குருதியால் உறிஞ்சப்படுவதால் குருதியில் சக்கரையின் அளவை மெதுவாகவே கூட்டுகின்றன. இதன் மூலம் நீண்ட நேரத்திற்கு பசிக் குறைவை உணர முடிவதால் இவ்வகையான உணவுகள் சக்கரைச் செறிவிலிந்து பாதுகாக்கக் கூடியது.
  • ஆட்டா ரொட்டி
  • தானிய வகைகள்
  • கடலை
GI வகைப்படத்தல்கள்
  • <55: குறைவு
  • 56-69: நடுத்தரம்
  • >70: அதிகம்
குருதியிலுள்ள குளுக்கோஸானது, குளுக்கோஸினைப் பெற்றுக் கொள்ளக் கலங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் குருதியிலிருந்து குளுக்கோஸினை நீக்க உதவும் கணையத்தில் இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டுகின்றது. எனவே, குறைவான கிளைசெமிக் தேவை பொதுவாக குறைவான இன்சுலின் தேவையையே ஏற்படுத்தும். இது, நீண்ட கால ரீதியில் குருதிச் சக்கரைக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.
GI அளவில் செல்வாக்குச் சொலுத்தும் காரணிகள்

  • உணவு தயாரிக்கும் முறை
உணவு தயாரிக்கும் முறையானது கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகின்றது. உதாரணமாக, பாஸ்தாவில் அளவுக்கதிகமான மாச்சத்து உள்ளடங்கியுள்ளதுடன், தயாரித்தபின் அல்லது நீண்ட நேரம் சூடாக்கியபின் அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகரிக்கின்றது.

  • பழங்கள் நன்றாகக் கனிதல்
அதிகமாகக் கனிந்த பழங்களில் அதிகமாக கிளைசெமிக் குறியீடு காணப்படும். வாழைப்பழம் இவ்வாறான ஒரு பழமாகும்.
  • ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளப்படும் பல வகையான உணவுகள்
ஒவ்வொரு உணவு வேளையின் போதும் நாம் பல வகையான உணவுகளை உட்கொள்கிறோம். வேறுபட்ட கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட பல வகையான உணவுகளின் சேர்க்கையால் ஒரு உணவு வேளையின் ஒட்டுமொத்த கிளைசெமிக் குறியீடு பாதிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, சிவப்புப் பாண் தனித்து அதிகளவு கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால், பருப்புடன் உட்கொள்ளப்படும் போது நடுத்தரமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கும். ஆயினும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட உணவுகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மாப்பொருளைக் கொண்டிருக்கும் என்பதனை கருத்திற் கொள்ளவும். ஆகையால், மிதமான அளவில் அவற்றை உட்கொள்ளவும்.
பல வகையான உணவுகளின் GI அளவுகள்
கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மூலம் நமது உணவிலுள்;ள மாப்பொருளின் தரத்தினையும் அளவினையும் தீர்மானித்துக் கொள்ளமுடியும். வேறுபட்ட கிளைசெமிக் அளவுகளைக் கொண்ட பல வகையான உணவுகள் கீழே தரப்பட்டுள்ளன –
  • குறைந்த GI அளவு: முழுக் கொட்டைகள், பட்டாணி, மாச்சத்து அற்ற காய்கறிகள்.
  • நடுத்தர GI அளவு: சிவப்பரிசி, வெளுத்;த கோதுமை, வற்றாளைக் கிழங்கு, பீட், சோளம், பச்சை வெங்காயம், கிவி, பப்பாளி, அன்னாசி, திராட்சை, மற்றும் தர்ப்பூசணி.
  • அதிகமான GI அளவு: வெள்ளை அரிசி, வெள்ளைப் பாண், உருளைக் கிழங்கு.
நீரிழிவால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் கிளைசெமிக் அளவுகளைக் கருத்திற் கொண்டால் சுகாதாரமான வாழ்க்கை முறையைப் பேண உதவியாக இருக்கும். சுகாதாரமானதொரு உணவுப் பழக்கத்தைப் பராமரிப்பதற்காக  பல வகையான சத்துக்களைக் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வதும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதும் குருதியில் சக்கரையின் அளவை சீராகப் பேண உதவும்.
Share

மறுமொழி இடவும்

உங்கள் மின்னஞ்சல் வெளியிடப்பட மாட்டாது தேவையான புலங்கள் * குறிக்கப்பட்டன